Varför har jag en bula/kulle i nackbasen?

”Padd-Nacke, Data-Nacke, Mobil-Nacke, Tech-Neck, Text-Neck!

– Kärt barn har många namn”

I dagens digitala era, när vi som människor spenderar alltmer tid framåtlutade och ”hängandes” över datorer, smartphones och andra elektroniska enheter än vad våra tidigare generationer gjorde, så utsätter vi oavsiktligt vår rygg och nacke för belastning och stress. Detta kan leda till att du får en bula/kulle i nackbasen. Denna ”nya” företeelse, s.k. ”Padd-Nacke” har blivit allt vanligare och kan ge besvär.

Detta besvär uppkommer pga. belastning, eller snarare den ”felbelastning” som vi utsätter vår nacke och rygg för vid långvarig användning av elektroniska enheter i kombination med dålig hållning och ergonomi.

När vårt beroende av teknologi fortsätter att växa, ökar också förekomsten av besvären. För att förstå dess orsaker, symptom och hur problemen uppkommer, så är det första steget för att försöka bibehålla en optimal rygg och nackhälsa och förebygga framtida problem att tänka på hur vi sitter, står eller för all del även ligger, när vi hanterar våra digitala enheter.

Orsaker och bidragande faktorer

Flera faktorer bidrar till utvecklingen av Padd-nacke,

Långvarig Enhetsanvändning: Att tillbringa många och långa timmar framför datorer, smartphones och surfplattor utan pauser belastar rygg och nackmusklerna och kan ge besvär.
Felaktig Ergonomi: Felaktig arbetsplatsuppsättning, som små och låga dataskärmar eller dåligt positionerade tangentbord, kan vara en anledning till dålig hållning och förvärra en begynnande Padd-Nacke.
Livsstilsvanor: Stillasittande livsstilar, brist på fysisk aktivitet och otillräckliga pauser från skärmtid kan förvärra Padd-Nacken över tid.
Muskelsvaghet: Skadad, svaga eller försvagade nack- och övre ryggmuskler kan försämra förutsättningarna för att stödja huvudets vikt korrekt, vilket kan bidra till utvecklingen av Padd-nacke och besvär med nacke och rygg.

Padd-Nacke orsakas främst av dålig hållning vid användning av digitala enheter. När vi upprepat böjer och lutar oss framåt över våra smartphones eller bärbara datorer under långa perioder belastas nackens och övre ryggens muskler, ligament och senorna. Denna onaturliga position kan leda till muskelobalans, stelhet och till och med strukturella förändringar i ryggraden över tid. Övre delen av ryggen översträcks och försvagas, vilket resulterar i en märkbar kulle eller bulle vid nackens bas. Det leder till att ryggraden antar en onormal krökning.

Att ständigt titta ner på skärmar eller luta sig framåt förvärrar problemet genom att du då ökar belastningen på den cervikala ryggraden (halssegmentet i vår ryggrad). Vuxnas och ungdomars huvud väger ca 4-5kg. När man hänger med huvudet i samband med mobilanvändning ökar huvudets vikt och belastningen på musklerna i nacken och ryggrad ökar kraftigt. Ett huvud väger bra mycket mer när man hänger med huvudet över sin smartphone eller dator. Hur mycket mer beror på antalet grader av huvudets position när du hänger med huvudet eller hur långt fram du skjuter fram huvudet mot en dataskärm.

0 grader - Upprätt position – huvudet är i linje med dina axlar.

- Huvudets vikt ca. 5kg

15 grader – Lätt framåtlutande position – Huvudet är något framför dina axlar.

- Huvudets vikt ca. 12kg

30 grader – Framåtlutande position – Huvudet hänger framför axlarna.

- Huvudets vikt ca. 18kg

45 grader – Kraftigt framåtlutande position – Huvudet hänger nu långt framför axlarna.

- Huvudets vikt ca. 22kg

60 grader – S.k. ”Gamnacke” Din telefon ligger nu nästan i ditt knä - Huvudet är nu i sin värsta position.

- Huvudets vikt ca. 27kg.

Symptom:

Symptomen på Padd-Nacke kan variera i svårighetsgrad och kan inkludera följande tillstånd,

Nacksmärta: Ihållande obehag eller ömhet i nackregionen, särskilt vid nackens bas. Synlig kulle eller bulle vid nackens bas.

Ryggsmärta: Värk eller styvhet mellan skulderbladen.

Axelsmärta: Spänning eller värk i axlarna, Stickningar eller domningar i armarna och händerna.

Huvudvärk: Frekvent huvudvärk, spänningshuvudvärk.

Minskad rörlighet: Stelhet och svårighet att vända huvudet eller böja nacken framåt eller bakåt.

Dessa symptom kan påverka dagliga aktiviteter och övergripande livskvalité om de inte behandlas.

Tips för att Förebygga och hantera Padd-Nacke

Lyckligtvis finns det flera strategier och tips för att förebygga och lindra Padd-Nacke. Det bästa tipset är att ha hälsosamma och ergonomiska vanor vid användning av digitala enheter.

Bibehåll korrekt hållning: Sitt upprätt med axlarna tillbaka och huvudet i linje med ryggraden eller stå med huvudet i linje med ryggraden och håll axlarna avslappnade. Undvik att luta dig framåt eller att luta dig överdrivet framåt när du använder digitala enheter.
Justera arbetsplatsens ergonomi: Håll elektroniska enheter i ögonhöjd för att minska belastningen på nacken och för att minska behovet av att böja nacken framåt. Använd en stödjande stol med bra ländryggsstöd för att bibehålla en neutral ryggradsposition. Använd ergonomiska tillbehör som bärbara ställningar eller höj och sänkbart skrivbord för en bättre hållning.
Sträcka och stärka Nack- och Övre Ryggmuskler: Utför övningar som riktar sig mot nacken, axlarna och den övre ryggen för att stärka musklerna och förbättra hållningen. Integrera stretchövningar för nack- och övre rygg i din dagliga rutin för att lindra spänning och förbättra flexibiliteten. Stärkande övningar som riktar sig mot nacken, axlarna och övre ryggen kan också hjälpa till att stabilisera ryggraden och förebygga muskelobalanser.
Ta regelbundna pauser: Inför regelbundna pauser. Tillämpa 20-20-20-regeln - var 20:e minut, ta en paus på 20 sekunder och titta på något 20 meter bort för att minska ögonbelastningen och vila dina nackmuskler.
Medveten användning av enheter: Var medveten om din hållning vid användning av elektroniska enheter. Undvik långa perioder av att böja nacken framåt och ta regelbundna pauser för att sträcka ut.
Hur är det med synen? När vår syn försämras vill vi gärna komma närmare skärmen och det i sig kan leda till försämrad ergonomisk hållning vid våra digitala enheter. Därför kan det vara till hjälp att skaffa terminalglasögon om du sitter mycket vid datorn och om du inte har glasögon sen tidigare att du då kollar upp din syn om du ofta har ont i huvudet och måste sitta nära skärmen för att se.

Söka Professionell Hjälp

Om du upplever ihållande nacksmärta eller märker en betydande kulle som bildas vid nackens bas eller symtom som tyder på Padd-Nacke är det viktigt att konsultera och söka professionell hjälp. Det kan vara till exempel en Naprapat, Kiropraktor eller Fysioterapeut som kan göra en bedömning och utvärdera samt bedöma ditt tillstånd. En Legitimerad Naprapat/Kiropraktor kan erbjuda olika behandlingsalternativ, och ge rekommendationer och rådgivning för att hjälpa dig med dina besvär och ta fram en plan för att hantera och förebygga framtida besvär. Genom att anta ergonomiska metoder, stärka nackmuskler och vara medveten om enhetsanvändning kan du som individ förebygga och hantera en begynnande Padd-Nacke både hos dig själv och våra unga och därmed främja övergripande nackhälsa och välbefinnande nu och i framtiden.

Sammanfattningsvis är Padd-Nacke en modern åkomma som kommer sig av långvarig användning av elektroniska enheter och dålig hållning. Denna digitala era som vi lever i kan påverka rygg och nackhälsan och övergripande livskvalité betydligt om vi inte tänker oss för. Genom att förstå dess orsaker, känna igen symptomen kan vi lära oss hur vi kan förebygga, åtgärda i ett tidigt stadium och du ger dig själv förutsättningarna för att skydda dig själv från värk och smärta och potentiella långsiktiga konsekvenser associerade med långvarig användning av digitala enheter.